Rolowanie- jak używać wałka do masażu

Tak jak łańcuch w rowerze zużywa się po dłuższym okresie- tak i nasze mięśnie odpowiedzialne za kręcenie z czasem zaczynają być sztywne, obolałe i mniej elastyczne. Oczywiście, nic nie zastąpi profesjonalnego, regularnego masażu. Jednak, jeśli nie dysponujemy dużą ilością czasu i pieniędzy- to warto zaopatrzyć się w polecany i stosowany przez fizjoterapeutów roller, jako dobre uzupełnienie ćwiczeń regenerujących i rozciągających po treningu.

Dlaczego warto używać rollera?

Foam roller to piankowy wałek do samodzielnego masażu mięśniowo-powięziowego. Powięź jest tkanką łączną, która otacza m.in nasze mięśnie, zapewniając im prawidłowe funkcjonowanie. Nieregularny lub zbyt intensywny trening, wielokrotne i długotrwałe przeciążania mięśni, stres, zmęczenie, powtarzające się schematy ruchowe związane z kręceniem na rowerze, brak odpowiedniego rozciągania i rozgrzewki, a także siedzący rodzaj pracy- powodują powstawanie mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Są to niewielkie zgrubienia, które powstają na skutek uszkodzeń pojedynczych włókien mięśniowych. Charakteryzują się one dużym napięciem i wrażliwością na ból w trakcie nacisku lub rozciągania. Punkty spustowe powodują słabszy dopływ krwi do mięśnia i jego niedotlenienie. Sprawiają, że nasze mięśnie nie pracują prawidłowo- są osłabione, sztywne, obolałe. Ponadto, mogą również prowadzić do ograniczenia zakresu naszego ruchu i siły, co przyczynia się do gorszych osiągnięć sportowych.

Stosowanie wałka do masażu pozwala nam rozbić punkty spustowe. Sam stretching nie jest bowiem wystarczający- to tak, jakby rozciągać linę, która ma supeł. Rolowanie przywraca normalny przepływ krwi i rozluźnia nasze nabite mięśnie. Sprawia, że zwiększa się ich elastyczność, moc, a także zakres naszego ruchu. Ponadto, masaż rollerem przyspiesza okres regeneracji mięśni po treningu, a także poprawia nasze wyniki.

Zaletą wałka do masażu jest także to, że łatwo możemy go przetransportować, wsadzić do auta i zabrać ze sobą np. na wakacje.

Rodzaje rolek

Obecnie na rynku mamy spory wybór wałków do masażu w wielu wersjach kolorystycznych, a także o różnej strukturze i stopniu twardości, a także długości. Ceny rollerów wahają się od 70 do ponad 200 zł. Szczególnie popularne są wałki polskiej firmy Blackroll, a także dużo droższe- Trigger Point Performance Therapy.

Ze względu na stopień twardości wyróżniamy:
• Wałki miękkie- polecane dla osób początkujących, które mają słabo rozbudowane mięśnie, są bardzo szczupłe lub odczuwają bardzo duży ból, napięcie mięśniowe.
• Wałki standardowe, średnie- najlepsza opcja, również dla tych, którzy zaczynają się dopiero rolować. Polecane zwłaszcza dla osób regularnie uprawiających sport.
• Wałki twarde- dla osób, które mają już doświadczenie w rolowaniu, a ponadto posiadają dobrze rozbudowane mięśnie i małe napięcie mięśniowe

Ze względu na strukturę wyróżniamy:
• Wałki gładkie- są bardziej uniwersalne i nadają się do masażu praktycznie każdej partii mięśni
• Wałki ze żłobieniami- mają lepsze, mocniejsze (i bardziej bolesne) działanie; szczególnie przydatne do masowania większych partii mięśniowych i nóg.

Obecnie używam wałka firmy Trigger Point Performance Therapy- GRID Foam Roller. Jestem zadowolona z efektów, jakie daje, chociaż czasem masaż potrafi być naprawdę bolesny;)

Techniki masażu przy użyciu rollera

Roller możemy używać przed treningiem-jako rozgrzewkę i przygotowanie naszych mięśni do wysiłku. Masaż wałkiem wykonujemy zwłaszcza po treningu, aby przyspieszyć regenerację przeciążonych mięśni. Głęboki, powolny masaż z użyciem wałka wykonujemy najlepiej kilka godzin po skończonej jeździe- szczególnie, jeśli trening był intensywny i mamy obolałe mięśnie. Natomiast bezpośrednio po jeździe- rollujemy się bardzo delikatnie i szybko.
Ponadto, masaż wykonujemy przed rozciąganiem. Rolować możemy się nie tylko przed/po treningu, ale także, kiedy czujemy, że nasze mięśnie są obolałe i ciężkie, bo np. siedzieliśmy cały dzień przed komputerem.

Technika masażu rollerem jest dość prosta- wałek podkładamy pod obszar, który chcemy masować (nie masujemy kości!) i przesuwamy go w górę i w dół. W internecie znajdziemy wiele filmów instruktażowych z użyciem rollera.

Masaż najlepiej wykonywać powoli i dokładnie, przesuwając wałek centymetr po centymetrze naszej skóry. Jeśli wyczujemy miejsca napięte, obolałe- to wówczas robimy przerwę i na kilkanaście sekund dociskamy wałek. Podczas masażu musimy zaakceptować ból, który będzie mu towarzyszyć- jest to normalne. Jeśli ból jest bardzo ostry lub obawiamy się stosowania wałka- to zawsze warto zasięgnąć porady u fizjoterapeuty, który na pewno nam coś doradzi i dobierze odpowiednie ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia z użyciem rollera

Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń z użyciem wałka, które polecane są szczególnie dla rowerzystów. Najlepiej ćwiczyć na macie- nie będziemy wtedy się ślizgać po podłodze (ja nie robiłam zdjęć na macie, bo nie nadawała się do zdjęć;) )

Masaż łydki

Usiądź na podłodze i podeprzyj się na rękach. Włóż wałek pod łydki i rozpocznij rolowanie.

Jeśli chcesz, aby masaż był efektywniejszy- załóż jedną nogę na drugą, zwiększając tym samym nacisk na jedną łydkę.

Masaż mięśnia czworogłowego uda

Połóż się na brzuchu. Włóż wałek pod uda i podeprzyj się na przedramionach. Przesuwaj wałek po mięśniach czworogłowych.

Masaż mięśnia dwugłowego uda

Usiądź na podłodze, włóż wałek pod uda i podeprzyj się z tyłu rękami. Masuj mięsień dwugłowy uda od pośladków do kolan i w górę.

W celu zwiększenia nacisku na pojedynczy mięsień uda- załóż jedną nogę na drugą.

Masaż wewnętrznej części uda

Połóż się na brzuch, włóż wałek pod jedno, rozchylone na bok udo i oprzyj się na przedramionach. Rozpocznij masowanie, a potem zmień stronę.

Masaż zewnętrznej części uda

Połóż się na boku, włóż wałek pod bok uda i podeprzyj się na jednej ręce. Po rozmasowaniu zmień stronę.

Drugi wariant- oprzyj nogę, która nie jest masowana na podłodze.

Foam roller to świetne narzędzie do samodzielnego masażu, które pomoże nam przyspieszyć regenerację mięśni oraz poprawi ich elastyczność, a przy okazji nasze wyniki. Wałek stosuję od niedawna i jestem z niego bardzo zadowolona- widać efekty, a nogi nie są już takie ciężkie i obolałe. kiedy je rozmasuję. Roller stosuję również wtedy, kiedy za długo siedzę przy komputerze.