porady

Trenażer jako alternatywa dla zimowego treningu

Podziel się tym artykułem:
dsc01729

Choć sezon rowerowy trwa przez cały rok- to jazda w trakcie zimy często nie jest najlepszym rozwiązaniem ze względu na ciężkie warunki atmosferyczne i krótkie dni. Dobrą alternatywą może być wówczas zakup trenażera.

Dlaczego warto kupić trenażer?

Trenażer to świetna opcja, kiedy pogoda za oknem uniemożliwia nam wykonanie treningu. Zamiast moknąć, marznąć- wystarczy tylko wskoczyć na trenażer. Godzina kręcenia w domu może być bardziej efektywna niż kilka godzin jazdy w niekorzystnych warunkach atmosferycznych. W dodatku, eliminujemy wówczas ryzyko przeziębień i upadków na oblodzonej drodze. No i nie musimy czyścić ubrudzonego błotem pośniegowym roweru- w trakcie zimy napęd potrafi mocno ucierpieć z powodu soli na drogach.
Chociaż jazda w ujemnych temperaturach daje dużo frajdy (zwłaszcza kiedy jeździmy po śniegu)- to treningowo (oprócz doskonalenia techniki) nie przynosi nam zbyt wielu korzyści. Zimą często nie możemy zbyt intensywnie kręcić, ponieważ mamy na sobie grubą warstwę ubrań ani normalnie oddychać ze względu na mroźne powietrze.

Zimą dni są krótkie. Kiedy wracamy z pracy zazwyczaj jest już ciemno. Nie wszyscy lubią takie nocne wypady. Dzięki trenażerowi nie musimy rezygnować w tygodniu z treningów i możemy kręcić również po pracy.

Trenażer umożliwia nam wykonanie solidnego treningu, ponieważ przez godzinę możemy skupić się wyłącznie na wykonaniu zadania. Nie rozprasza nas nic na drodze, nie zatrzymujemy się na światłach, nie musimy uważać na samochody, złą nawierzchnię, nie poprawiamy ubrań i z nikim nie rozmawiamy- jesteśmy skoncentrowani wyłącznie na treningu, co wpływa znacznie na jego efektywność. W dodatku, jeśli mamy mało czasu- to jest to idealne rozwiązanie- niecała godzina, a nie musimy znosić roweru, ubierać się, Często jest też tak, że aby zrobić konkretny trening- potrzebujemy jakieś 15 minut, aby przebić się najpierw przez miasto. Trenażer pozwala zatem zaoszczędzić sporo czasu, co jest szczególnie istotne właśnie w trakcie krótszych, zimowych dni.

Trenażer to także świetne rozwiązanie w przypadku kontuzji. W tym roku zostałam potrącona przez samochód. Mogłam normalnie kręcić, ale niestety stłuczone palce uniemożliwiały mi normalną jazdę na rowerze. I chociaż było lato, to kręciłam na trenażerze, aby nie stracić formy.

dsc01730

Kiedy już wsiądziesz na trenażer….

Chociaż przygotowanie się do jazdy na trenażerze zabiera o wiele mniej czasu niż podczas rowerowych wypadów- to jednak, aby zrobić dobry trening trzeba pamiętać o kilku rzeczach.

  • Wybierz odpowiednie miejsce
  • Ustaw trenażer w miejscu, gdzie będzie sporo wolnej przestrzeni np. duży salon.
    Niektóre trenażery potrafią nieźle hałasować- dlatego warto wybrać pokój, w którym nie będziemy przeszkadzać innym domownikom. W celu złagodzenia hałasu- dobrze jest podłożyć również pod trenażer np. jakąś matę. Jeżeli mieszkamy w bloku, to starajmy się trenować w rozsądnych godzinach- tak, aby nie przeszkadzać sąsiadom.
    Warto też postawić sobie obok trenażera krzesło lub fotel, na którym możemy położyć np. ręcznik, telefon i sięgnąć po nie w razie potrzeby, tak aby niepotrzebnie nie zsiadać z roweru.

  • Zadbaj o odpowiednie chłodzenie
  • Kiedy kręcimy na rowerze w zamkniętym pomieszczeniu- bardzo szybko się rozgrzewamy i pocimy. Już po 15 minutach intensywnego kręcenia pot leje się strumieniami. Dlatego warto ustawić trenażer w chłodnym pomieszczeniu np. piwnicy, garażu. Komfort podczas treningów zapewniają też wiatraczki, które ustawiamy w pobliżu trenażera- tak aby były skierowane w naszą stronę. Można także postawić trenażer w pobliżu okna i lekko je uchylić (w zależności od temperatury na zewnątrz). Nie otwierajmy jednak za dużo okien i uważajmy na przeciągi, bo bardzo łatwo można się w ten sposób przeziębić.
    Warto także mieć pod ręką ręcznik do wycierania spoconej twarzy i ciała. Można również zamontować na ramie specjalne osłonki z materiału, dzięki którym pot nie kapie na rower i podłogę.
    W związku ze zwiększonym poceniem się- nie zapominajmy też o uzupełnianiu płynów. Przygotuj bidony z napojem przed jazdą i pij systematycznie w trakcie treningu.

  • Ubierz się odpowiednio
  • Podczas kręcenia na trenażerze warto mieć na sobie jak najmniej warstw, bo i tak już po chwili będziemy cali mokrzy od potu. Ubrania powinny być wykonane z dobrze oddychających i odprowadzających wilgoć materiałów. Najlepiej założyć spodenki rowerowe- jest to bardziej higieniczne, a dodatkowo wkładka eliminuje ryzyko otarć, o które wcale nie jest trudno- zwłaszcza, jeśli czeka nas intensywny trening. Górna warstwa powinna być dość skromna np. bluzka na ramiączkach, albo nie powinno jej być wcale;) Ja na trenażer zakładam tylko sportowy stanik- najlepiej taki rozpinany, bo po skończonej jeździe materiał jest tak mokry od potu, że potem ciężko go zdjąć przez głowę.

  • Pamiętaj o rozgrzewce
  • Zanim zaczniesz właściwy trening- pamiętaj o rozgrzewce. W tym celu warto pokręcić luźno z wysoką kadencją przynajmniej 10 minut. Także po skończonym treningu- dobrze jest zrobić krótki rozjazd.

Jak uniknąć rutyny?

Trenażer niestety szybko się nudzi i dla większości rowerzystów staje się raczej przykrą koniecznością. Dlatego należy unikać codziennej (zwłaszcza długiej) jazdy na trenażerze. Takie treningi powinny odbywać się kilka razy w tygodniu (maksymalnie 3) i trwać od 30 min do 1 godziny. Można kręcić też dłużej, ale wtedy tempo powinno być nieco spokojniejsze. Jeśli pogoda sprzyja jeździe- to lepiej odpuścić sobie trenażer i pokręcić na zewnątrz lub wybrać inną aktywność np. bieganie itp.

plyta_trening

Jazda na trenażerze nie musi być jednak wcale nudna. Oto kilka sposobów, aby treningi były bardziej atrakcyjne:

  • Muzyka
  • Posłuchaj ulubionej playlisty albo załóż słuchawki, jeśli masz głośny trenażer. O wiele przyjemniej kręci się, kiedy w uszach gra fajna muzyka.

  • Filmy, seriale
  • Ustaw trenażer naprzeciw komputera albo telewizora. Jeśli zamierzasz robić niezbyt intensywny, dłuższy trening- to świetnie sprawdzi się oglądanie seriali, filmów. Można też obejrzeć sobie na Youtube etap Tour de France albo cały podjazd pod Passo dello Stelvio.

  • Programy do treningów
  • Kiedy planujesz zrobić konkretny, dość intensywny trening- to warto odpalić specjalny program (często dołączane na płytach CD do trenażerów), gdzie wybierasz odpowiedni dla siebie rodzaj treningu. Takie programy pokazują ci, w jakim czasie oraz z jaką intensywnością należy kręcić w danym momencie. Jeśli nie masz takiego programu- zawsze możesz obejrzeć treningi na Youtube.

  • Zwift
  • Jest to specjalna gra online dostępna w droższych modelach trenażerów. Daje ona możliwość jazdy z innymi rowerzystami w wirtualnym świecie i ścigania się na różnych trasach. W dodatku gra jest zintegrowana ze Stravą, co dodatkowo bardzo urozmaica trening.

  • Dodatkowe akcesoria
  • Dodatkowe akcesoria takie jak: miernik mocy, licznik kadencji i pulsometr- nie tylko urozmaicają jazdę na trenażerze, ale również są potrzebne, aby wykonać odpowiedni treningi. Po skończonej jeździe możesz wrzucić trasę na Stravę, jednak ja nigdy tego nie robię, a jeśli nawet- to wrzucam wpis bez przejechanych kilometrów (bo i tak jeżdżę bez licznika).

    Rodzaje trenażerów

    Na rynku dostępnych jest sporo modeli trenażerów- różnią się one nie tylko ceną, ale także system mocowania.

    Trenażer rolkowy

    Zdecydowanie nie jest to sprzęt dla początkujących ze względu na małą stabilność i mniejsze bezpieczeństwo. Jazda na trenażerze rolkowym wymaga bowiem dobrej równowagi i praktyki, bo o upadek nietrudno. Jednocześnie taki sposób kręcenia jest najbardziej zbliżony do naturalnego i świetnie stymuluje jazdę na otwartej drodze. W dodatku, stanowi dobry sposób na poprawę równowagi i daje możliwość nauki jazdy w linii prostej (tak, aby nie bujać się za bardzo podczas jazdy). Trenażer rolkowy zapewnia więc więcej zabawy i jest mniej monotonny, bo musimy być bardziej skoncentrowani podczas treningu.
    Jeśli chcemy na nim kręcić- musimy jednak zorganizować sobie dość dużo wolnej przestrzeni- tym bardziej, że trenażer ten zajmuje sporo miejsca i jest trudniejszy w transporcie. Z kolei sam montaż jest bardzo szybki- wystarczy ustawić rower na rolkach i można kręcić. Jeszcze jedną wadą tego rodzaju trenażera jest dość duży hałas w trakcie jeżdżenia, a także częsty brak możliwości ustawienia oporu.

    15146798_1105387776183636_1512666066_o

    Trenażer magnetyczny

    Jest to rodzaj trenażera, na którym jeżdżę od dwóch sezonów. Zdecydowałam się na zakup niedrogiego i dość popularnego modelu- Elite Volare Mag Alu. Trenażery tego typu wytwarzają opór magnetyczny, który regulujemy za pomocą manetki przy kierownicy (w moim modelu jest 5 poziomów oporu). Trenażer podłącza się bardzo szybko pod tylne koło (na przednie jest specjalna plastikowa podstawka). Jego zaletą jest duża stabilność i łatwość w obsłudze. Poza tym, zajmuje on dość mało miejsc. Natomiast dużą wadą tego modelu- jest spory hałas przypominający odgłos, jaki wydaje odkurzacz. Bez słuchawek nie dałabym raczej rady na nim trenować. W dodatku, jeśli chcę oglądać filmy podczas jazdy- to zakładam słuchawki bezprzewodowe- bo trenażer zagłuszyłby dźwięk w filmie.
    Jeszcze jedną wadą tego rodzaju trenażerów jest szybkie zużycie tylnej opony- bieżnik szybko ściera się na rolce. Można kupić specjalne opony pod takie trenażery, ale wtedy montaż roweru znacznie się wydłuży- raczej nikomu nie będzie się chciało kilka razy w tygodniu zmieniać opony.

    trenazer_elite

    Trenażer olejowy

    Trenażer ten podobnie jak magnetyczny- jest bardzo stabilny i posiada duży zakres, jeśli chodzi o ustawienia oporu (w tych modelach opór jest olejowy). Montaż również jest dość szybki. Jednak, aby podłączyć rower do trenażera- trzeba wcześniej zdjąć tylne koło. Jest to jednak dobre rozwiązanie, bo koło nie ślizga się, a opona nie zużywa. Bardzo dużą zaletą tego rodzaju trenażerów jest to, że w ogóle nie hałasują. Miałam okazję testować ostatnio model Elite Turbo Muin- chodził tak cicho, że w ogóle nie zagłuszał filmu z treningiem, który oglądałam w trakcie kręcenia.

    dsc01742

    Większość rowerzystów lubi jeździć cały rok. Jednak przejażdżka w trakcie mroźnych, deszczowych i zimnych dni nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. Świetną alternatywą jest wówczas trenażer, dzięki któremu nie musimy rezygnować z treningów i możemy odpowiednio budować swoją formę szczególnie zimą. Jednak, aby jazda na trenażerze nie była zbyt monotonna- trzeba urozmaicać sobie jazdę, a także odpowiednio planować i przeplatać treningi z innymi aktywnościami i jazdą na zewnątrz.

    15152389_1105389129516834_211869350_o

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *