porady

Maratony MTB – pierwsze kroki. Cz. 1 Jak przygotować się do startu?

Podziel się tym artykułem:
81623-rbob16-3083-giga-000101-rbob16_01_mpa_20160807_131218

Choć sezon startowy niedawno się zakończył- to dobry moment, aby planować kolejne cele na nowy rok… Jeśli więc zamierzamy wziąć udział w maratonie mtb, to warto już teraz rozpocząć odpowiednie przygotowania. W tym roku ukończyłam dwie klasyfikacje generalne – Puchar Strefy Sudety MTB (dystans mega) oraz Bike Maraton (dystans Giga). Łącznie podczas tego sezonu przejechałam 14 wyścigów. Dzięki startom w zawodach zdobyłam trochę doświadczenia, na podstawie którego opracowałam kilka wskazówek dla osób rozpoczynających dopiero przygodę z maratonami.

Sprzęt

Jeśli myślisz poważniej o ściganiu się – to na pewno warto zainwestować w porządny sprzęt. Na maratonach sprawdzi się zarówno rower typu hardtail jak i full. Sprzęt do maratonów nie powinien być zbyt ciężki – zawsze to mniej kilogramów na sztywnych podjazdach. Dobrze, aby rama była karbonowa, gdyż jest lekka i świetnie tłumi drgania. Minusem włókna węglowego -jest jednak jego słabsza odporność na uderzenia punktowe oraz wysoka cena. Jeśli chodzi o moje osobiste odczucia- to połowę tego sezonu przejechałam na 12-kilogramowym, aluminiowym sprzęcie i jakoś dawałam radę. Przesiadka na karbonowy rower znacznie zwiększyła jednak poczucie komfortu.

Koła

Obecnie najpopularniejsze są rowery o kołach 29-calowych. Osobiście polecam jazdę na większych kółkach. Połowę maratonów zaliczyłam na 26 calach. Następnie zmieniłam rower na 27,5 (powodem był mój niski wzrost – niecałe 160 cm). Osobom wyższym zdecydowanie polecam koła 29-calowe. Po przejściu na większy rozmiar odczułam zdecydowaną różnicę. Koła szybciej się toczą, łatwiej się zjeżdża (wybaczają więcej błędów) i lepiej podjeżdżają (zwłaszcza,jeśli na drodze mamy przeszkody w postaci korzeni, kamieni, itp.). W dodatku, szersza kierownica (ze względu na większy rozmiar kół) również świetnie się sprawdza w terenie. Problemów z bardziej ograniczoną zwrotnością, którą niektórzy mnie straszyli – nie zauważyłam.

Dobrze, aby koła były lekkie i posiadały system bezdętkowy – u mnie są to lekkie piasty Novateca, obręcze ZTR Crest oraz zwykłe zwijanie opony Vittoria zalane mleczkiem Stan’s NOTUBES.
Takie rozwiązanie bardzo przydaje się podczas jazdy w terenie – mleczko zalepia dziury, a brak dętki eliminuje problem snejków (dętki przebitej przez dobicie obręczy do opony), więc możemy kręcić na bardzo niskim ciśnieniu bez obawy o złapanie kapcia. Wówczas łatwiej jest ogarnąć trudniejsze sekcje techniczne. Do tej pory zarówno na maratonie, jak i podczas terenowych wypadów – nie złapałam ani jednego kapcia (oprócz jednego pechowego startu, kiedy jechałam na kołach niezbyt dobrze przystosowanych do jazdy na mleku) i nigdy nie zabieram ze sobą nawet w trasy zapasowej dętki:)

Warto metodą prób i błędów, w zależności od naszej wagi oraz terenu, na jakim będzie odbywać się maraton – ustawić odpowiednie ciśnienie w oponach (pomocny może okazać się ciśnieniomierz). Na szutrach pompujemy dość mocno koła, a jeśli trasa posiada dużo fragmentów technicznych (np. Bike Maraton w Jeleniej Górze lub Szklarskiej Porębie) – spuszczamy więcej powietrza. Kiedy nie znamy trasy – warto podpytać osoby lepiej zorientowane, jaka będzie nawierzchnia oraz stopień trudności podczas danej edycji. Wówczas możemy ustawić odpowiednie ciśnienie. Zazwyczaj daję o 0.1 bar więcej z tyłu niż z przodu np. pod trasę mocno techniczną ustawiam 1,5 bara z przodu i 1,6 z tyłu – dla mnie w sam raz (ważę ok. 49 kg), bo ogarniam zjazdy, a i na podjazdach nie tracę za dużo.

Na maratony należy również dobrać odpowiednie pod dany teren opony. W ubiegłym sezonie jeździłam na Vittoria Saguaro, które są bardzo uniwersalne i nie zużywają się tak szybko. Niestety, jak na opony zwijane- nie imponują lekką wagą. W tym sezonie zdecydowałam się zatem wypróbować zestaw Vittoria Peyote (przód) i Vittoria Mezcal (tył).

Amor i hamulce

Jeśli chcemy zjeżdżać szybko, pewnie i komfortowo- to warto również wyposażyć rower w dobry amortyzator oraz hamulce. Od dwóch lat używam hamulców Shimano XT i jestem z nich bardzo zadowolona. Amortyzator powinien być wyposażony w sprężynę powietrzną – pamiętajmy o ustawieniu odpowiedniego ciśnienia dla naszej wagi.

Napęd

Na maratony najlepiej sprawdzi się napęd 2 lub 1-rzędowy. Obecnie kręcę na napędzie 2×10 Shimano XT (koronki 38/24T, kaseta 11-34T), który dobrze spisuje się na górzystych trasach, gdzie znajdują się strome podjazdy. Napęd 1-rzędowy waży mniej i jest wygodniejszy w obsłudze, ale wymaga już niezłego powera w nogach- zwłaszcza jeśli mamy do podjechania niezłą sztajfę.

Dodatkowe akcesoria

Nie należy również zapominać o takich detalach jak wygodne siodełko czy też chwyty. Ból tyłka czy otarcia stają się bardzo dokuczliwe, zwłaszcza jeśli jedziemy długi maraton typu giga. Dlatego siodełko na wyścigi powinno być lekkie i dość twarde, aby zapewnić nam lepszą efektywność podczas jazdy.
Kolejnym ważnym elementem rowerowego wyposażenia są gripy, które muszą zapewnić pewny chwyt i dzięki którym mniej odczuwamy nierówności terenu (bardzo polecam chwyty Esi Grips).

Przygotowanie i serwis sprzętu

Kiedy złożymy lub kupimy już sobie odpowiedni sprzęt – należy zadbać o jego odpowiednie ustawienie. Możemy to zrobić sami, poprosić kogoś o pomoc lub udać się na profesjonalne dopasowanie podczas bikefittingu. Należy zwrócić szczególną uwagę na wysokość siodełka, ustawienia bloków i pedałów, a także ustawienia mostka.

Przed każdym maratonem rower powinien być dokładnie wyczyszczony, mieć nasmarowany łańcuch i wyregulowane przerzutki.
Powinniśmy sprawdzać też, czy nasz amortyzator pracuje poprawnie. Warto systematycznie stosować specjalny spray do amortyzatorów (spryskujemy nim miejsce kontaktu goleni z uszczelkami, zostawiamy na parę minut, następnie uginamy parę razy amortyzator i wycieramy brud który ostanie na goleniach), a raz do roku dobrze jest oddać go do serwisu.
Jeśli chodzi o hamulce- to przed każdym maratonem trzeba profilaktycznie sprawdzać zużycie klocków. Gdy hamulce piszczą i słabo hamują- to tarcze i klocki mogą być zatłuszczone. Możemy je wówczas spryskać odtłuszczaczem, np. Disc Brake Cleaner MUC-OFF. Jeśli to nie pomoże- konieczna może się okazać wymiana klocków, nawet jeśli nadal nie są zużyte.
Kiedy klamki zaczynają pracować nierówno lub trzeba wielokrotnie wcisnąć klamkę, aby hamulec zacząć poprawnie pracować (np. po przewiezieniu roweru autem)- niezbędna będzie wymiana płynu hamulcowego w celu ich odpowietrzenia.
Jeśli nie ogarniamy sami sprzętu- to zawsze możemy poprosić o pomoc znajomych albo oddać rower do serwisu.

Musimy jednak nastawić się na to, że maratony to spory wydatek. Osprzęt bardzo szybko zużywa się bowiem podczas zawodów, kiedy to często jesteśmy zmuszeni do bardzo intensywnej do jazdy w ciężkich warunkach np. w błocie. W dodatku, defekty zdarzają się bardzo często ze względu na bardziej agresywny styl jazdy. W tym sezonie straciłam ok. 1000 zł podczas wyścigów (rozwalony kask, skrzywione koło, wymiana zużytych przez błoto łożysk), a i tak uważam, że to wcale nie były aż tak duże straty materialne…

81623-rbbl16-3083-giga-000101-rbbl16_02_mpa_20160723_133238

Ubrania

Poza dobrym sprzętem na treningi i maratony- należy zaopatrzyć się również w odpowiednią odzież i akcesoria rowerowe. Oczywiście, kask to podstawa. Poza tym na pewno warto mieć:

  • Okulary – powinny być dobrze dopasowane, najlepiej aby nie parowały (moje BBB są super wygodne, ale niestety to ich duża wada, która czasami bardzo mi przeszkadza) i posiadały wymienne szkła (czarne- na mało zacienione miejsca podczas słonecznych dni; żółte/pomarańczowe- na mgłę, przeźroczyste- na pochmurne dni oraz jazdę w lasach i miejscach, gdzie jest dużo cienia).
  • Buty– najlepiej do pedałów zatrzaskowych, bez których osobiście nie wyobrażam sobie ścigania się w maratonach. (jeśli ktoś dopiero się przymierza, to artykuł na ten temat pod tym linkiem). Buty pod zawody powinny być lekkie i mieć sztywną podeszwę (koszt takich butów to zazwyczaj od 400 zł w górę), gdyż na maratonach raczej chodzić za dużo nie będziemy. Warto wcześniej rozbić trochę buty. Muszą być wygodne i nie mogą uciskać nam palców w trakcie jazdy (sama popełniłam w tym roku ten błąd i później po każdym maratonie wyłam z bólu). Do butów warto dobrać dobrze oddychające skarpetki. Lepiej, żeby buty i skarpetki nie były w jasnych kolorach, bo po jednym błotnym maratonie szybko zmienią barwę na szarą.
  • Rękawiczki– wygodne z żelowymi wstawkami, tak aby jazda w terenie była jeszcze bardziej komfortowa. Większość osób zakłada na maratony długie rękawiczki, które zapewniają pewniejszy chwyt. Ja jakoś nie mogę się jednak do nich przekonać i zazwyczaj jeżdżę w krótkich rękawiczkach z odkrytymi palcami (długie zakładam tylko zimą).
  • Strój rowerowy– fajnie jeśli pasuje nam do roweru, ale przede wszystkim musi dobrze oddychać i być dopasowany do ciała. Najlepiej sprawdzają się koszulki, które mają zamek na całej długości oraz kilka kieszonek z tyłu, gdzie możemy schować różne ważne przedmioty np. żele, pompkę, itp.

Większość maratonów rozgrywana jest w cieplejszym okresie- wiosną i latem. Dlatego powyższy zestaw ubrań zazwyczaj wystarcza. Czasami jednak wyścigi odbywają się w bardzo niekorzystnych warunkach- podzas chłodniejszych dni i często w deszczu. Wówczas warto zaopatrzyć się także w inne ubrania, takie jak : wiatrówka, cienka bluza rowerowa, kamizelka, rękawki, nogawki, buff, czapeczka. Należy pamiętać, że na maratonie, gdzie nie robimy przerw a tempo jest bardzo intensywne- ubrania powinny być odpowiednio dobrane, tak aby nie zgrzać się za bardzo, ale też nie wychłodzić zbytnio organizmu.

Maratony MTB - pierwsze kroki

Treningi

Zaplanuj przyszły sezon

Oczywiście, sam sprzęt to nie wszystko i nawet najlepszy rower nie zapewni nam dobrych wyników bez odpowiedniej formy. Dlatego ważne jest, abyśmy już wcześniej zaplanowali sobie przyszły sezon. Musimy ustalić, jakie maratony nas interesują. Czy nastawiamy się tylko na pojedynczy wyścig, a może na kilka lub kilkanaście zawodów? Chcemy przejechać etapówkę? Zamierzamy ukończyć klasyfikację generalną w danej serii maratonów? Warto już na początku roku (a nawet wcześniej) rozpisać sobie nasze cele związane z wyścigami i ułożyć kalendarz startów. To nas zmotywuje i pozwoli zaplanować odpowiednie treningi.
Informacje na temat maratonów, które będą organizowane w przyszłym sezonie- można znaleźć m.in na stronach :

Najpopularniejsze cykle maratonów i wyścigi mtb w Polsce:

Zacznij trenować

Od tego jak przepracujesz zimę- zależą w dużej mierze twoje wyniki na maratonach. Pierwsze zaczynają się już w kwietniu. Warto zatem rozpocząć odpowiednie treningi. Przyznam, że ten rok traktowałam jako wyzwanie i zabawę, więc nie jeździłam z konkretnym planem treningowym. Starałam się jednak jeździć systematycznie przynajmniej 3 razy w tygodniu. W zimie, jeśli pogoda była kiepska- kręciłam na trenażerze, biegałam na nartach, ćwiczyłam w domu (np. rozciąganie, wzmacnianie górnych części ciała- planki, pompki). Treningi robiłam zarówno na rowerze szosowym jak i mtb. Moją najmocniejszą stroną są podjazdy, więc na tym się przede wszystkim skupiałam. Przeciętny trening powinien trwać między 2 a maksymalnie 6 godzin. Podczas jazdy powinniśmy robić jak najmniej przerw- zapewni to lepszą stymulację pod wyścig, gdzie zatrzymujemy się tylko (albo czasem w ogóle) na bufetach. Lepiej unikać długich, całodniowych i męczących tras, bo raczej treningowo nic to nam nie da, a może jeszcze nas niepotrzebnie przemęczyć. Chociaż uwielbiam wytrzymałościowe, długie trasy i dają mi dużo satysfakcji- musiałam zrezygnować z nich w tym sezonie ze względu na priorytety związane z maratonami. Coś za coś. Powinniśmy ćwiczyć nie tylko to, w czym jesteśmy mocni, ale również pracować nad naszymi słabymi stronami np. sprintami, zjazdami, itp. Rozwijać musimy nie tylko moc i formę, lecz powinniśmy też doskonalić naszą technikę w terenie, która bardzo przydaje się podczas maratonów. Im więcej praktyki tym lepiej. Osobiście w ciągu roku zrobiłam ogromne postępy trenując w terenie pod okiem znajomych. Dużo dały mi też starty w wyścigach, podczas których nabrałam większej wprawy i pewności siebie na technicznych odcinkach.

Podczas treningów nie należy również zapominać o odpowiedniej regeneracji. Więcej nie oznacza lepiej. Po mocnym treningu warto zrobić chociaż jeden dzień przerwy albo zrobić rozjazd i delikatnie pokręcić. Należy zadbać nie tylko o odpoczynek i dużą ilość snu, ale także o zdrową i zbilansowaną dietę.

Musimy przyzwyczaić się, że dużo treningów będziemy robić samotnie. Jeśli zależy nam na dobrych wynikach, to musimy przygotować się także na sporo wyrzeczeń. Treningi wymagają dużo cierpliwości, samodyscypliny i dobrej organizacji czasu. Nie jest bowiem łatwo połączyć pracę i rodzinę z treningami.

Trenować możemy sami- szukając informacji w internecie lub wspierając się pomocą znajomych. Dobrze też sięgnąć po odpowiednią literaturę, np. kultową „Biblię treningu kolarza górskiego”. Warto wyposażyć rower chociaż w licznik, a także pulsometr (do bardziej zaawansowanych treningów wymagany jest także miernik mocy, ale jest to dość droga zabawka). Doskonałym narzędziem do treningów są aplikacje. Najpopularniejsza jest Strava, gdzie możemy np. porównywać nasze czasy z innymi osobami, umawiać się na wspólne treningi, wrzucać ciekawe trasy- stanowi to świetną motywację do działania. Na Stravie (zwłaszcza jeśli wykupimy konto Premium) mamy też dokładne statystyki związane z naszymi treningami- dzięki czemu łatwo możemy zaobserwować nasze postępy i rozwój formy. Jeśli podchodzimy bardzo ambitnie do tematu wyścigów i nie szkoda nam pieniędzy- to warto wykupić specjalny plan treningowy, który jest układany i konsultowany z profesjonalnym trenerem kolarstwa.

Dobrą motywacją, a jednocześnie pomocą będzie także team. Jeśli nie należymy do żadnej drużyny- to warto przemyśleć taką opcję, bo jazda w dobrym zespole ma sporo zalet. Przede wszystkim poznajemy fajnych ludzi, z którymi możemy jeździć na treningi oraz zawody. Drużyny często pokrywają za nas również koszty uczestnictwa w maratonach oraz dojazdy. Ponadto, jazda dla zespołu, dla którego zdobywamy punkty- bardziej mobilizuje nas do działania.

Treningi wymagają od nas sporo pracy i poświęceń, ale satysfakcja wynikająca z poprawy własnych wyników jest niesamowita i bardzo nakręca nas do działania. A kiedy już będziemy odpowiednio przygotowani, możemy powalczyć nawet o czołowe miejsca podczas maratonów..

14795780_1080886751967072_1730398419_o

Polecam również druga część artykułu- „Maratony mtb- pierwsze kroki. Cz.2 Tuż przed startem i w trakcie wyścigu”.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *