porady

Maratony MTB – pierwsze kroki. Cz. 2 Tuż przed startem, w trakcie i po wyścigu

Podziel się tym artykułem:
14600720_2120642171493511_585365365_o

Choć sezon startowy niedawno się zakończył- to dobry moment, aby planować kolejne cele na nowy rok… Jeśli więc zamierzamy wziąć udział w maratonie mtb, to warto już teraz rozpocząć odpowiednie przygotowania. W tym roku ukończyłam dwie klasyfikacje generalne – Puchar Strefy Sudety MTB (dystans mega) oraz Bike Maraton (dystans Giga). Łącznie podczas tego sezonu przejechałam 14 wyścigów. Dzięki startom w zawodach zdobyłam trochę doświadczenia, na podstawie którego opracowałam kilka wskazówek dla osób rozpoczynających dopiero przygodę z maratonami.

Tuż przed startem

Zanim wystartujesz w maratonie- dobrze już tydzień wcześniej rozpocząć odpowiednie przygotowania. W tym celu zadbaj o następujące czynności:

Trening

W tygodniu poprzedzającym start zrezygnuj z wyczerpujących wypadów. Ostatnie treningi zrób najpóźniej trzy dni przed startem. Dwa ostatnie dni przed zawodami najlepiej przeznaczyć na odpoczynek, ewentualnie delikatne kręcenie (ja wolę dzień przed wyścigiem w ogóle nie wsiadać na rower).

14894579_1086357454753335_380230825_o

Serwis roweru

Sprawdź, czy twój rower jest sprawny. Jeśli nie- to oddaj go szybko do serwisu, albo sam zatroszcz się o jego naprawę. Nie zostawiaj tego na ostatnią chwilę. Dobierz odpowiednie pod dany maraton i warunki na trasie (np. dużo błota) opony i ustaw w nich odpowiednie ciśnienie. Więcej informacji o serwisie roweru w pierwszej części artykułu.

Odżywianie przed wyścigiem

Duże znaczenie ma to, co jesz już 3-2 dni przed wyścigiem. Staraj się wówczas jeść posiłki bogate w węglowodany, np. makarony, ryże, kasze. Nie zapomnij też o odpowiednim nawadnianiu i spożywaniu produktów bogatych w witaminy i minerały. Dzień przed startem zjedz porządną, lekkostrawną kolację.
Śniadanie warto zjeść 2-3 godziny przed wyścigiem.Zalecane są również produkty węglowodanowe np. owsianka, makaron (ja przed maratonami jem makaron pełnoziarnisty z oliwą). Zjedz to, co ma przede wszystkim dobry wpływ na twój organizm. Musisz trochę potestować, aby wiedzieć, po jakich potrawach najlepiej ci się kręci. Pół godziny przed startem warto zjeść coś lekkiego np. banana.

Rejestracja na maraton

Zarejestruj się już kilka dni wcześniej i opłać start. Zazwyczaj wpisowe są tańsze, kiedy płacimy przynajmniej 2 dni przed startem (wyjątkiem są etapówki- tutaj ceny znacznie wzrastają po upływie 2-3 miesięcy, zazwyczaj po 1 stycznia). Taniej wychodzi wykupienie pakietu np. 4 startów albo więcej. Lepiej oszczędzić sobie płatności na miejscu w dniu zawodów w przypadku tak dużych imprez jak np. Bike Maraton. Niepotrzebnie tylko będziemy się stresować stojąc w kolejkach. Zazwyczaj koszt jednego startu waha się od 40 do 80 zł, a etapówki od 300 do 700 zł.

Warto dobrze przeczytać regulamin zanim wystartujemy w maratonie, bo w niektórych cyklach, jeżeli zadeklarujemy start na danym dystansie- to nie możemy już go potem zmienić przez cały sezon. Pamiętam rok temu mój debiut na maratonie- dystans giga w Jeleniej Górze. Wystartowałam z ostatniego sektora. Po skończonych zawodach nie zostałam ujęta w klasyfikacji, bo okazało się, że zawodniczki, które zamierzają się ścigać na dystansie giga- muszą startować z pierwszego sektora. W dodatku, jeżeli już raz wystartują na tym dystansie- muszą go już przejeżdżać za każdym razem, bo zjazd np. na trasę mega to dyskwalifikacja i zero punktów. Ponadto, jeżeli zależy nam na ukończeniu klasyfikacji generalnej, to również w regulaminie jest określona, minimalna ilość startów, która jest do tego niezbędna. np. na Bike Maratonie na dystansie mini i mega jest to tylko 7 startów (do punktacji liczy się 7 najlepszych wyników), a na dystansie giga- 10 startów.

dsc07309-2

Zapewnienie transportu

Jeżeli nie masz własnego auta- zorganizuj już sobie wcześniej transport. Poproś kogoś z rodziny, albo zabierz się ze znajomymi. Często na stronach maratonów albo grup rowerowych można zamieścić/znależć ogłoszenie na temat dojazdów na wyścig. Warto przemyśleć nie tylko kwestię transportu, ale również noclegów- zwłaszcza jeśli maraton odbywa się daleko od miejsca naszego zamieszkania. Postaraj się wyjechać na tyle wcześnie, aby dojechać na miejsce chociaż godzinę przed zawodami- przygotowanie do wyścigu i rozgrzewka zajmują trochę czasu.

Pozytywne nastawienie, odpoczynek

Tydzień przed zawodami odżywiaj się dobrze, wysypiaj- zwłaszcza dzień przed startem. Postaraj się zrelaksować, bo stres powoduje wydzielanie się kortyzolu, które źle wpływa na naszą formę.

Prześledzenie trasy maratonu i wybranie dystansu

Przyjrzyj się dokładnie trasie maratonu, w którym zamierzasz wystartować. Najpierw zdecyduj się na dystans, jaki zamierzasz przejechać. Zazwyczaj do wyboru mamy trzy dystanse mini (20-30km), mega (40-60 km) i giga (60-90 km). Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wyścigami i nie jesteś pewien własnych umiejętności technicznych- to lepiej zdecyduj się na krótszy dystans.

Następnie sprawdź, jaki jest profil trasy (łączna suma przewyższeń, długość poszczególnych podjazdów i zjazdów). Zwróć uwagę, czy trasa jest bardziej płaska, czy górzysta, czy od startu jest długi podjazd, a na koniec długi zjazd. Dowiedz się też (np. przez facebooka, forum), jaki jest poziom trudności technicznej trasy (więcej szutrów czy sporo kamienistych, korzennych sekcji?). Zazwyczaj, już dwa tygodnie przed zawodami organizatorzy wyścigów wrzucają na strony ślad GPX do pobrania. Warto wówczas wybrać się wcześniej na objazd trasy, szczególnie jeśli jej nie znamy. Znajomość trasy dużo daje, bo wiemy jak rozłożyć siły i możemy też zapoznać się z trudniejszymi odcinkami technicznymi- łatwiej pokonuje się zjazdy, gdy już je znamy.

Efektywne pokonywanie podjazdów terenowych

Zapoznaj się nie tylko z trasą, ale sprawdź wcześniej, na których kilometrach będą rozstawione bufety- np. planujesz, że na 30 km zatrzymasz się, żeby uzupełnić napój w bidonie. Niektórzy przyklejają sobie na ramy małe ściągawki z informacjami na temat trasy.

Obserwuj też przed wyścigiem wiadomości, które organizatorzy umieszczają nie tylko na stronie www, ale także na facebooku i w wydarzeniach, które są tam zaplanowane. Kiedy nie jesteś czegoś pewien- zawsze możesz wysłać wiadomość do organizatora.

Lista rzeczy do zabrania

Spakuj się dzień przed zawodami , aby już nie zaprzątać sobie tym głowy w dniu wyścigu, bo to tylko zbędny stres. Najlepiej sporządź sobie listę rzeczy, które musisz zabrać ze sobą na maraton i zacznij się pakować odhaczając kolejne punkty.

Co warto zabrać ze sobą na zawody- przykładowa lista:

  • ubranie: strój kolarski, buty, rękawiczki, kask, okulary i inne ubrania w zależności od pogody (np. wiatrówkę, nogawki, rękawki, itp.),
  • picie– bidon/biodny lub plecak z bukłakiem wypełniony już izotnikiem/wodą (tutaj artykuł porównujący bukłak i bidon),
  • jedzenie– przed wyścigiem np. banan; – w trakcie wyścigu np. batoniki energetyczne, żele ;- oraz po wyścigu np. makaron w pojemniku, BCAA, itp.,
  • pompka, narzędzia, dętka (w razie potrzeby),
  • numer startowy i zipy do jego przymocowania (można już to zrobić w domu przed wyjazdem),
  • licznik, np. Garmin, itp. – niezbędny podczas maratonów nie tylko do nagrywania trasy, ale przede wszystkim do kontrolowania sytuacji na wyścigu np. wiemy, ile kilometrów nam zostało do końca albo do najbliższego bufetu,
  • ubrania na zmianę– zazwyczaj po maratonie jesteśmy brudni i przepoceni, więc warto wziąć buty i coś do przebrania. Ja zazwyczaj jadę na maraton już w stroju rowerowym, a do plecaka pakuję bieliznę, ciuchy i buty, które zakładam na siebie po skończonym wyścigu,
  • chusteczki nawilżające, ręcznik– są bardzo przydatne, aby się ogarnąć po zawodach i przetrzeć nimi zabrudzoną skórę,
  • dokumenty, telefon, pieniądze, itp.
  • no i nie zapomnij oczywiście zabrać roweru;)

Rozgrzewka

Jest konieczna przed startem. Pamiętaj, aby kręcić luźno z wysoką kadencją ok. 15-30 min. Nie ciśnij, bo ścigać będziesz się dopiero na wyścigu.

Załatwienie potrzeb fizjologicznych

Załatw potrzeby fizjologiczne przynajmniej 30 min przed startem, aby już później nie zatrzymywać się niepotrzebnie w trakcie maratonu.

W trakcie wyścigu

Na starcie

Kiedy już zrobisz rozgrzewkę- ustaw się w odpowiednim sektorze. Zawsze sprawdzaj na stronie organizatora numer sektora, do jakiego jesteś aktualnie przypisany (nie we wszystkich maratonach są sektory- zwłaszcza tych mniej popularnych). Kara za start ze złego sektora to dołożenie dodatkowych minut albo nawet dyskwalifikacja. Jeśli nie wiesz, z którego sektora startujesz- zawsze możesz wysłać zapytanie do organizatora np. przez facebooka albo e-mail. W sektorze ustaw się chociaż 15 minut przed startem.

Maratony MTB – pierwsze kroki. Cz. 2 Tuż przed startem, w trakcie i po wyścigu

Start

Uważaj przy starcie, żeby nie ruszyć za mocno i później się nie spalić. Rusz z niższego biegu, a dopiero w trakcie jazdy zacznij zwiększać obciążenia, jeśli zajdzie taka potrzeba. Szczególną ostrożność zachowaj podczas startu- jazda w peletonie to często dużo kolizji. Sporo osób, które ruszają mocnym tempem może nagle zatrzymać się przed tobą, albo gorzej- wjechać w ciebie. Dlatego warto ustawić się tak, aby nie jechać w środku, ale po zewnętrznej stronie grupy.

Kiedy już wystartujesz..

Jak jechać?

Pamiętaj, aby utrzymywać równe tempo. Rozłóż odpowiednio siły na cały wyścig. Spoglądaj od czasu do czasu na licznik i kontroluj sytuację. Jedź płynnie na zjazdach. Staraj się być rozluźniony, a jeśli nie jesteś pewien jakiegoś zjazdu- zejdź z roweru i go sprowadź. Pamiętaj tylko, aby spojrzeć do tyłu, czy ktoś nie nadjeżdża.

Jeśli podprowadzasz albo sprowadzasz rower- idź bokiem, tak aby nie tarasować przejazdu innym rowerzystom. Naucz się zwrotów Lewa/prawa wolna! i krzycz je, kiedy chcesz kogoś wyprzedzić podczas zjazdu. Gdy z kolei usłyszysz taki zwrot za plecami- ustąp miejsca.

Jeśli masz moc w nogach- to na płaskich odcinkach staraj się jechać za kimś, tak aby oszczędzać siły.

Pamiętaj o limicie czasowy. Organizator zawsze przed zawodami podaje określony czas, w trakcie którego musisz przejechać wyścig lub dojechać do rozjazdu na dany dystans. Zazwyczaj, na większości maratonów jest opcja zjechania na krótszą trasę (np. zamiast mega jedziemy dystans mini), gdy mamy mniej siły, defekt, itp. Trzeba jednak przeczytać regulamin, bo nie wszystkie cykle dopuszczają taką możliwość.

14894496_1086357378086676_2025843306_o

Odżywianie podczas wyścigu

Pamiętaj, aby odpowiednio odżywiać się w trakcie wyścigu. Pij często małymi łykami, aby nie dopuścić do odwodnienia. Jedz co jakiś czas np. co 40 min lub po długim, wyczerpującym podjeździe. Nie możesz dopuścić do odcięcia, dlatego lepiej jeść więcej niż mniej.

Bardzo dobrze na wyścigach sprawdzają się żele, które są szybko przyswajane przez organizm. Najlepiej popijać je wodą ze względu na to, że są bardzo słodkie. Zapijanie żeli izotnikiem może nas trochę zmulić. Ja zazwyczaj podczas maratonu na dystansie mega wciągam 3 żele, a na giga- 4. Ze względu na mały rozmiar ramy wożę ze sobą tylko jeden duży bidon (dwa się nie zmieszczą). Nalewam więc do niego mój ulubiony izotnik (High5 Energy Source Plus), a później uzupełniam już go wodą na bufetach. Sporo osób jeździ natomiast z bukłakami lub zabiera na rower dwa bidony- w jednym mają wodę, a w drugim- izotnik.

Jedz i pij najlepiej na płaskich i prostych technicznie odcinkach, żeby wyeliminować ryzyko niepotrzebnej gleby oraz upuszczenia np. bidonu. Pamiętaj też, aby przed wyścigiem otworzyć już opakowania od batoników i żeli, aby później nie robić tego podczas jazdy.

Jedzenie i picie możesz również uzupełniać na bufetach- dlatego warto wcześniej zorientować się, na których kilometrach trasy będą rozmieszczone i odpowiednio zaplanować postoje. Czasami możemy również poprosić znajomych, którzy chcą przyjechać nam pokibicować, aby podali bidon gdzieś na trasie.

Pamiętajmy też, żeby nie śmiecić i nie wywalać pustych opakowań po żelach do lasu, na drogę. Przy bufetach jest specjalna strefa, gdzie możemy je wyrzucić.

dscn1114

Oznaczenie na trasie

Zwracaj uwagę na znaki, które umieszcza (zazwyczaj na drzewach) organizator. Informują one nas o tym, ile kilometrów zostało do: bufetu, rozjazdu albo do mety. Podążaj za strzałkami, tak aby poruszać się w odpowiednim kierunku i nie pomylić trasy. Uważaj, kiedy zauważysz wykrzyknik na znaku- oznacza to, że za chwilę czeka nas trudny odcinek techniczny albo przejazd przez drogę- np. na Bike Maratonie można zauważyć 1,2 lub 3 wykrzykniki w zależności od trudności danej sekcji np. taki znak !!! oznacza zazwyczaj, że będzie naprawdę ciężko.

14858614_1086526631403084_1470253964_o

Upadki i defekty

Defekty i gleby są nieuniknione. Kiedy upadek nie jest groźny- jedź dalej. Drobne rany zawsze możesz opatrzyć w karetce po wyścigu. Natomiast, jeśli czujesz się naprawdę źle- wezwij pomoc albo zrezygnuj z kontynuowania wyścigu.

14885762_1086357368086677_1984795693_n-2

W przypadku defektów- bywa różnie. Jeśli są one niewielkie np. kapeć- to zawsze możemy zmienić dętkę (jeśli mamy ze sobą odpowiednie narzędzia), albo pożyczyć od któregoś z zawodników. Czasami warto poprosić kogoś o pomoc. Tutaj zazwyczaj dziewczyny mają łatwiej, bo panowie chętniej nam pomagają;) Pamiętam jeden z tegorocznych maratonów w Bielawie- złapałam kapcia, ale nie miałam nic przy sobie. Pożyczyłam więc od jednego z zawodników pompkę i dętkę, a panowie z karetki ( która akurat stała w pobliżu) pomogli mi ją szybko wymienić. Niestety, na zjeździe ponownie złapałam kapacia. Musiałam wybrać,co robić- wycofać się, czy kontynuować jazdę. Wybrałam drugą opcję i na przebitej dętce pokonałam 8 km, z czego praktycznie większość w siodle. W nagrodę za walkę do samego końca- stanęłam na podium. Jednak gdybym miała lepsze koła, to na pewno bym sobie odpuściła dalszą jazdę, bo byłoby mi szkoda niszczyć drogi sprzęt.

14858623_1086357451420002_1531577779_o

Kiedy przekroczysz już linię mety… Kilka wskazówek:

  • Sprawdź telefon (zostawiam zazwyczaj w samochodzie, bo zajmuje za dużo miejsca, aby zabierać go ze sobą)- wyświetli się twój wynik. Można go również sprawdzić w biurze zawodów albo odczytać na wydrukowanej liście. Obejmuje on kategorię open (wszystkie kobiety lub mężczyźni na danym dystansie) oraz poszczególne kategorie wiekowe np. dla kobiet między 20 a 30 rokiem życia będzie to kategoria K2, itp.
  • Jeśli nie poszło ci zbyt dobrze na wyścigu- nie zniechęcaj się. Potraktuj to jako cenną lekcję, wyciągnij wnioski i postaraj się popracować nad własnymi słabościami. Każdy może mieć przecież gorszy dzień.
  • Odbierz pakiet startowy (można również zrobić to przed wyścigiem), a następnie idź zjeść posiłek na pasta party, który dołączony był do pakietu- zazwyczaj jest to makaron. Nie nastawiaj się jednak na dużą porcję…
  • Zadbaj o rower– wymyj go za pomocą myjek, które zazwyczaj dostępne są na tego typu imprezach. Zapakuj sprzęt do auta. Nie zapomnij też przeserwisować roweru i wyczyścić dokładnie po powrocie do domu, zwłaszcza jeśli na wyścigu było dużo błota.
  • Zadbaj o siebie– zdejmij spocone i brudne ubrania. Przetrzyj zabrudoną skórę chusteczkami albo ręcznikiem. Weź prysznic, jeśli masz taką możliwość, bo np. nocujesz w miejscowości, gdzie odbywał się maraton. Następnie ubierz się w zwykłe ubrania i buty. Brudne rzeczy spakuj do reklamówki i wypierz od razu po przyjściu- szybciej się wtedy dopiorą i nie będą śmierdzieć.
  • Wyłącz rejestrację trasy– jeśli używasz aplikacji typu Strava, Ednomondo itp. Po dojechaniu na metę zakończ wycieczkę i wrzuć później do sieci przejechaną trasę.
  • Zjedz coś konkretnego– po wyścigu warto również wziąć BCAA (rozrobione z wodą albo w pigułkach), a następnie zjeść porządny posiłek. Właściwie to możesz wtedy wciągnąć wszystko, na co masz ochotę, bo zasłużyłeś;) Warto jednak, aby posiłek po wyścigu był bogaty w węglowodany. Nie zapomnij również uzupełnić płynów.
  • Sprawdź wyniki– dowiedz się wcześniej, jakie miejsca na danym maratonie są nagradzane- np. na Bike Maratonie jest to 5 miejsc w kategorii wiekowej kobiet na dystansie mini/mega, itd. Jeśli załapałeś się na podium- to zorientuj się, o której godzinie jest dekoracja i wskakuj na podium:)
  • Zrelaksuj się i odpoczywaj po powrocie do domu– należy ci się:) Na drugi dzień warto zrobić rozjazd, tak aby organizm mógł się zregenerować po wyścigu- zwłaszcza, jeśli czujesz się zmęczony. To dobry moment, aby spędzić czas ze znajomymi, rodziną albo wyjść na rower i zamiast typowego treningu pojechać sobie na wycieczkę.
  • Poszukaj zdjęć, na których jesteś– kilka dni po maratonie zazwyczaj publikowane są zdjęcia z zawodów. Galerie można często znaleźć na facebooku. Niektóre fotografie są dostępne tylko po dokonaniu wpłaty. Zdjęcia z zawodów możesz znaleźć m.in. na takich stronach jak : FotoMaraton.pl, fotosa.pl, BikeLIFE, Kasia Rokosz Fotografia, grupa na facebooku- Foty z zawodów kolarskich.
dscn1120

Warto przynajmniej raz sprawdzić się i wystartować w maratonie. Na początku jest to dość stresujące przeżycie. Udział w zawodach jednak szybko wciąga i daje mnóstwo frajdy. Z czasem nabywamy coraz większego doświadczenia podczas maratonów. Starty w wyścigach to nie tylko porządna dawka adrenaliny. Przekraczanie własnych granic, dobre wyniki na zawodach- dają dużo satysfakcji i dostarczają sporo pozytywnej energii, a także pozwalają na zawarcie ciekawych znajomości.

Tutaj znajdziecie pierwszą część artykułu: Jak przygotować się do startu? , a także moją relację z jazdy na maratonach w sezonie 2016.

14799005_1086357364753344_97121323_n

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *